Полкилограмма арбуза за один присест — около тридцати граммов чистого сахара, скачок глюкозы и, для человека с камнями в почках, риск скорой в разгар сезона. Врачи, с которыми редакция поговорила в середине августа, просят не устраивать битву бахчевых: у арбуза и дыни разные роли в организме, победителя здесь нет. Зато есть деталь, о которой забывают: сахар из арбуза — не сахар из торта.
На развалах у метро толпы: арбуз по 35–40 рублей за килограмм. Семьи уносят по два-три плода — и зря, если верить диетологам: безопасная порция куда скромнее.
Арбуз: ставка на воду и сердце
Арбуз на 91 процент состоит из воды, калорий почти нет — 25–30 на сто граммов. Главное не вода: красная мякоть выдаёт ликопин, один из сильнейших природных антиоксидантов. По его содержанию арбуз обходит почти все фрукты и ягоды. В этом и есть польза ликопина в арбузе для сердца: меньше окислительный стресс — ниже риск инфаркта и инсульта.
— Ликопин не даёт плохому холестерину оседать на стенках сосудов, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Марина Хоршева. — Он замедляет атеросклероз. Плюс цитруллин — он расширяет сосуды и мягко снижает давление.
Дыня: витамин А, кремний и серотонин
Дыня сытнее: 34–45 килокалорий на сто граммов, больше сахаров и клетчатки. При этом она лидер по бета-каротину, витамину С, калию и кремнию — минералу для кожи, волос и ногтей.
Суточная норма витамина А в дыне закрывается неожиданно быстро: в ста граммах спелой мякоти около 169 микрограммов, пятая часть дневной нормы взрослого. Оранжевая канталупа бьёт рекорды — чашка закрывает до ста процентов потребности.
— Витамин А здесь в форме бета-каротина, он жирорастворимый, — напоминает диетолог Анна Ковалёва. — Ложка оливкового масла или горсть орехов — и он усвоится. А ещё дыня стимулирует серотонин, гормон счастья. Но натощак её есть не стоит: тяжесть и расстройство — частая жалоба.
Сахар и гликемический индекс: где подвох
Гликемический индекс арбуза и дыни высокий: 72–75 единиц у арбуза, 60–65 у дыни. Звучит пугающе, однако, как отмечают эндокринологи, смотреть нужно на гликемическую нагрузку, а не на индекс.
— Гликемический индекс — скорость машины, нагрузка — вес груза, — говорит Хоршева. — Сахар всасывается быстро, но груза в кусочке крошечный: углеводов мало, воды много. Небольшую порцию организм проходит без труда.
Содержание сахара в дыне и арбузе расходится: восемь граммов против шести на сто граммов. Ловушка в объёме: по словам врачей, полкилограмма арбуза — тридцать граммов сахара, почти банка газировки.
| Показатель на 100 г | Арбуз | Дыня |
|---|---|---|
| Калорийность | 25–30 ккал | 34–45 ккал |
| Сахар | около 6 г | около 8 г |
| Гликемический индекс | 72–75 | 60–65 |
| Главный козырь | ликопин и цитруллин | бета-каротин и витамин С |
Кому бахчевые противопоказаны
Список ограничений из года в год один, и на вопрос, кому противопоказаны арбузы и дыни, врачи отвечают жёстко.
- сахарный диабет — резкий скачок глюкозы, порции придётся считать;
- болезни почек и камни — мочегонный эффект провоцирует приступ;
- обострение гастрита, язвы, панкреатита — клетчатка раздражает слизистую;
- диарея и метеоризм — вода и волокна ускоряют кишечник;
- сердечная недостаточность, приём диуретиков — скачки давления, потеря калия.
Дети и беременные — отдельно. Малышам до двух-трёх лет ранние бахчевые не дают вовсе: организм остро реагирует на нитраты. Беременным на поздних сроках большие порции грозят отёками, в то же время умеренная доля допустима.
— Порция в сто грамм безопасна, — повторяют эндокринологи. — Проблема в том, что никто не останавливается на ста граммах.
Как есть без вреда
Три правила
- Мера: 100–200 граммов за раз, взрослому — до 500 граммов арбуза и 600 граммов дыни в день.
- Не натощак: после обеда с овощами и мясом — белок и клетчатка замедлят сахар.
- Утро: в первой половине дня энергию успеете потратить до вечера.
Врачи просят чередовать, а не выбирать: арбуз в один день, дыня в другой. Заменять один плод другим всё равно что сравнивать зонт с панамой.
Сезон бахчевых в разгаре, развалы простоят до конца сентября. Врачи обещают обновить рекомендации по порциям; ранее сообщалось, что Роскачество обнаруживало нитраты в ранних арбузах, так что спор о пользе бахчевых явно перейдёт и в следующий сезон.
